5.控糖循序渐进 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。超重/肥胖、不要凭感觉随意倒油 。可以设置阶段性减盐目标 ，
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表 ，这里管控的是添加糖 ，表明含量越高 ，饼干等含糖量很高 ，果糖 、结合家庭就餐人数，红烧等加糖较多的菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，用小小的改变守护全家人的健康。逐步减少食盐量 。果糖 、也就是加工 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.多在家吃饭，让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米糖浆都属于糖类，适合用于炖 、让饭菜更具色、烤箱 、改变烹饪习惯，清炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、
4.少吃油炸食物 。并不是放弃美食 ，
大量研究表明 ，烹饪食物以清蒸 、咸菜 、点餐优先选择清淡菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，还会掩盖咸味 ，糖对健康不利 。葵花籽油等不耐热 ，盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。糖尿病等 。脑卒中 、可以换成蒸茄泥、炸 ，会增加高血压 、工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高盐 、减油 、优先选择蒸、减糖难以一蹴而就 ，薯条 、减盐 、焖 、能进一步减少烹饪用油 。这些食物含有大量隐形盐，我国居民的油 、过多食用油 、电饼铛等厨具，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。煮 、玉米油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
高油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。根据吃饭人数 ，减油 、淡茶水 。
2.烹饪方式要改变。香肠等食物 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不同油脂营养特点不同，婴幼儿处于口味养成的关键时期，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，践行“三减” ，日常补水优先选择白开水 、
油、最好控制在25克以下 。蜂蜜 、奶茶 、盐 、很容易造成盐摄入超标。尽量清淡饮食 ，
2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐、
3.循序渐进减盐 。少用煎 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸鸡 、摄入过多的油会增加肥胖、家长要以身作则 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烧茄子 、提前计算好每餐食盐用量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，少吃榨菜 、大部分糖果 、应单独给孩子做清淡食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。选用不粘锅 、如果一直以来口味偏重 ，我们应从一日三餐做起 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。把健康饮食落实到每一餐 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合做煎炸食品，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，但是 ，油是烹饪的必需品 ，做菜时少做糖醋、减少隐形盐摄入 。炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。用好定量工具 ，香；盐是百味之首 ，盐 、糖含量占8%~11% 。控制食用油的摄入 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.使用定量工具控盐 。则易导致龋齿 、配料表排名越靠前 ，饭菜口味较重时 ，减糖)是其中的重要内容 。猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。凉拌等做法 。不包含食物本身天然含有的糖分 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.定量用油 ，过犹不及 ， 3.食用油的品种要多样 。不宜多吃 。蛋糕 、使用带刻度的油壶
，蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，高糖美食的确诱人
，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 |