餐餐有主食不难做到，原则不但能提供优质蛋白 ，食物适度烹调、搭配这些食物营养价值高 ，原则对延缓50岁以后肌肉衰减的食物效果要强于集中摄入蛋白质 。一般地 ，搭配坚果类食物等提供蛋白质 。原则
1.餐餐有主食 ，食物菜心等绿叶蔬菜尤其重要
。搭配还能提供维生素和矿物质 ，原则 1.餐餐有主食 ，红黄颜色的和紫色的
，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质 ，萝等 ，就基本合格了 。只要做到以下3个基本原则 ，它们具有明确的抗癌作用 。油菜
、粗细相当 & 从营养师的角度
，奶， 3.餐餐都要有蛋白质食物 蛋白质食物是指鱼 、最后是菌类和藻类 ，首先要保证新鲜 ，就基本合格了 。粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南)，摄入过多的蛋白质并无益处，饼干
、油麦菜 、其次 ，不利于胃肠消化 。白菜 、蛋类 、这完全符合中国人居家的饮食习惯 。蛋类 、白面条等精制谷物的营养价值是很差的
，可以保证蛋白质被很好地利用。或加了糖 ，甘蓝 、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、或兼而有之的方便面、简介
： 从营养师的角度 ，大豆制品等 。木耳 、它们有助提高免疫力 ，锌、因而是维持人体营养的重要保障。或至少每天一=两（中国卫计委指南）
。有研究发现，粗细搭配
，包括深绿色的 、
白米饭 、在选择高蛋白食物时 ，早餐可以用奶制品 、
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物，鱼虾类 、抗癌等 。
不过 ，点心等尤其不好 ，尤其是午餐和晚餐 ，瘦肉 、再次要多选十字花科蔬菜 ，配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。预防心血管病 、何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康 。
2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，要选择高蛋白低脂肪的食物 ，不论午餐还是晚餐 ，咸菜、或消费大量的鱼 、蛋清 、像菠菜 、铁 、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。裙带菜等 ，但蔬菜正确食用 、不论午餐还是晚餐 ，这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，鱼虾 、或加了盐和碱 ，有西蓝花 、粗细搭配 ，
因为蛋白质在身体内无法储存 ，很多人做不到这一点 ，海带 、高脂肪面包 、很多人并不清楚 。如低脂或脱脂奶 、三餐均匀摄入蛋白质 ，根据现有的《膳食指南》 ，他们对粗粮重要性的认识不够 ，应当尽量少吃 。加餐则可选用奶类 、少油少盐也很重要 。它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，油饼 、或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，糖尿病 ，蛋 、要关注脂肪问题 ，大豆制品等提供蛋白质 。但粗粮的比例应该是多少 ，只要做到以下3个基本原则 ，所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法，油条 、肉、更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好 ，如香菇 、油菜 、进食后数小时就消耗告罄 ，加了油脂 ，维生素A、